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【80kg→67kg】半年で13kg減!基本のカロリー管理ダイエット方法

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ダイエットで効果が出ない・・と言う方へ。
80kgから67kgまでダイエットに成功した、カロリー管理式ダイエット方法を紹介したいと思います。

  • ダイエットを始めたいけど何をしたらいいの?
  • どれだけ運動や食事制限をしたら効果がでるのか
  • 働きながらでもできるダイエット方法が知りたい
  • カロリーがどうなっているのかわからない

ダイエットは効果が現れるまで時間がかかるので、いかにそこを突破できるかが最大のポイントです。必ず効果が出ると信じて続けていきましょう。




80kg→67kg 半年でダイエットに成功したカロリー管理ダイエット

本題に入るまえに私自身のプロフィールです。
20代、男性、オフィスワーク中心の仕事をしています。外食は少なめです。

年齢や性別などによって消費カロリーが変わるので、自分の場合はどうだろうかという目線で記事を読んでもらえるとより参考になると思います。

ダイエットの極意 摂取カロリー < 消費カロリーを意識する

ダイエットを計画するなかで大切なことは、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることです。

 摂取カロリー < 消費カロリー

取り入れたカロリーが消費されなかった分が、体に蓄積され脂肪となってしまいます。

逆に、消費カロリーの方が多い場合は、からだに蓄えたエネルギーを使ってくれるのでどんどん蓄えた脂肪が減っていくわけです。

6000kcalの消費で1kg体重が減る

色々な資料を読むと、およそ6000kcalのエネルギー消費で体重が1kg減っていくそうです。
私の経験からみても大体同じイメージで減っていったのでこれを目安にしておけばOKと思います。

 6000kcal消費 = 体重1kg減る
6000kcalの消費。これを目標として1kgずつ落としていくことを繰り返していきます。
これぞ私がダイエットに成功した秘訣です。

自分の1日の消費カロリーを知る

摂取カロリー<消費カロリー の式が大切なのがわかりました。
つぎに今自分がどのくらいのカロリーを摂取、消費しているかを調べていきます。
まずは消費カロリーです。

性別や年齢にもよりますが、人が1日なにもしなくても消費している基礎消費カロリーがだいたい1600kcalくらいあり、ここに仕事などによる消費カロリーが加わり1日の消費カロリーとなります。

 1日の消費カロリー = 基礎消費カロリー + 活動による消費カロリー

私の場合はオフィスワーク中心で、消費カロリーが500kcalくらいとされています。ですので、だいたい1日あたり2100kcalを消費していることになります。

職種ごとの消費カロリーなどは調べると色々なデータが出てくるので、自分にあったもので試算してみてください。

自分の1日の摂取カロリーを知る

摂取カロリーについては、概算でどのくらい摂取しているかを調べることができます。

栄養系のサイトや本などにカロリーの目安が載っているので、自分の食べたものが大体どのくらいかを調べることができます。例えばお茶碗一杯のご飯は200kcalとなります。

コンビニ弁当やカップ麺などは成分表のところにカロリー表示があるのでこれを見れば一目瞭然ですね。

大体のカロリーがわかったら、1日分の食べたカロリーを計算していきます。もちろん飲み物も含みます。口にしたものはなんでも加算します。

朝 400kcal
昼 500kcal
夜 800kcal
飲み物 200kcal
合計 1900kcal

こんな感じで100kcal単位の概算でOKです。どちらにしろ正確な摂取カロリーはわからないので細かく計算する意味はあまりありません。

ダイエット中は都度食べたもののカロリーを確認が必要ですが、6000kcalを意識していれば自然と確認するクセがつくと思います。

6000kcal消費の作戦

ダイエットは6000kcal消費を繰り返して1kgずつ落としていくイメージで進めていきます。

いきなり10kg落とす!とか大きな目標を立てるとモチベーションを維持しにくくなってしまいます。
小さい目標を繰り返しこなしていくことが、大きな目標を達成するための近道です。

6000kcal消費することの大変さがわかれば10kg減なんて軽々しく言えなくなりますが・・。

ダイエットの効率を上げるためには、①摂取カロリーを減らす、②消費カロリーを増やす、の二通りが考えられます。まずは摂取カロリーを抑えることを考えていきます。

1.摂取カロリーを減らす

上の計算より、1日の消費カロリーは2100kcal、摂取カロリーは1900kcalでした。
差し引きで200kcal分、すでに消費していることになります。

この生活を30日間続ければ6000kcalになるので、だいたい一ヶ月で1kg減の効果が期待できます。
丁度いいペースのようにも思えますが、もう早く痩せたいところです。

摂取カロリーを抑えることでペースを上げることができます。要は食べることを我慢するです。

主食の置き換え

ご飯などの主食類はカロリーが高めなので、これを他の食材に置き換えてみます。いわゆる置き換えダイエットです。

毎食置き換えると栄養的に不足してしまいそうなので、私は夜ご飯だけ主食をお米からキャベツの千切りに置き換えました。キャベツの千切りはほとんどカロリーなしと計算し、ご飯一杯分のおよそ200kcalがまるまる削減されたものと考えます。

すると上記の1日あたり200kcalの消費に加えてさらに200kcalの消費、合わせて日当たり400kcal消費とすると、約2週間で6000kcal =1kg体重が落ちる計算になります。

大盛り禁止

置き換えダイエットをしていても、食べる量が多すぎては摂取カロリーは減りません。

食べるもの自体は制限しませんが、量は並盛りまでに制限しました。もちろんおかわり禁止です。

焼肉などモロに高カロリーな食事でも量が並ならばそこまで影響はないです。高カロリーメニューが続かないように意識して調整しますが、ゼロにする必要はないと思います。

後述しますが、さらに日曜日はダイエット休みとしていたので食事制限によるストレスはそこまで感じませんでした。

2.消費カロリーを増やす

消費カロリーを増やすためには・・、運動するほかありません。

運動するのが辛いと言う方もいると思います。食事制限だけでも体重を落とすことはできますが、運動をすることでよりダイエットしている感が出るので、モチベーションが維持されやすい効果もあるため、ぜひオススメします。

ランニングだと、大体1km走ると100kcal消費できるので、体力や体調を考慮して2~3km程度でも走るとダイエット効果が促進されます。

仮に2日おきに4km走るとすると、1日平均200kcalとなります。
食事制限と合わせると、およそ10日で1kg減っていく計算になります。

ランニングアプリのおすすめ

スマホ用のランニングアプリが各種出ていて、走った距離や消費したカロリーなどの記録をとることができます。

トータルの消費カロリーが一目でわかるので管理がとてもやりやすくなるので、ランニングを行うならばアプリでの管理が超おすすめです。

実際におこなったダイエット方法

私が実際に行った方法です。

  1. 食事制限 夜はご飯をキャベツに置き換え。量は並盛りまで。
  2. ランニング 2日おきぐらいに3〜5km走る
  3. 日曜日はダイエット休み。何を食べても良い

これらによって、摂取カロリーを抑えつつ消費カロリーも増やすことができ、大体1〜2週間に1kgのペースで体重が落ちていきました。

途中体重が落ちにくくなる停滞時期などもありながらも、半年くらいで80kgから67kgへ13kgの減量に成功することができました。

日曜日はダイエット休み。何を食べても良い

ダイエット生活中は我慢が多くてつらいので、週に一度、日曜日だけは何を食べても良い日としました。

肉、揚げ物、粉物なんでもありです。しかも大盛りも解禁です。
さらに運動もしなくて良い日としました。

実際には、ある程度ダイエット効果が出てくると「せっかく苦労して痩せた体重を戻したくない」気持ちが働いて、ドカ食いはほとんどしませんでした。

それでも「今週の日曜は何を食べようかな」と考える楽しみができたのでメリハリがつくきっかけになっていたと思います。

モチベーションを維持するコツ

モチベーションを維持するには、効果が目に見えるのが一番です。
我慢した結果体重が減ってくると嬉しくなってもっと頑張ろうと思えます。

私は毎朝体重を測り記録していくことでモチベーションを維持していました。

最近だとスマホのアプリと連動して自動で記録を取ってくれる体重計があるので、こちらを使うと管理も楽になります。

必ず効果が現れると信じる

6000kcal = 1kg理論でいっても、なかなかその通りに減っていかない場合があると思います。
体質や生活習慣によって体重が落としにくい人もいることでしょう。

それでも、食事制限と運動がダイエットに効果がないとは思えません。程度の差はあっても体重が減っていくとは思いませんか。

なかなか結果が出なくて辛い時期があるかもしれませんが、必ず効果が現れると信じて続けていきましょう。