大量にもらったさつまいもの消費に困った
油で揚げないヘルシーなものを作りたい
✔︎この記事の内容
甘くてカリッとして一度食べ出したら止まらなくなるほどおいしい芋けんぴですが。。
油断して一袋食べちゃうと摂取カロリーがとんでもないことに。。
少しでも摂取カロリーを減らしていもけんぴを堪能したいと思い、大量にもらったさつまいもを使って芋けんぴを自作してみました。
結果、カリカリ感は足りないけど味はおいしくできました！カロリーも抑えられてダイエット中にも良さそうです。
ポチップ
目次
芋けんぴのオーブンレンジでの調理法
いくつかのレシピサイトを見て、こんな感じかなと自分流で挑戦しました。
一番大きいこちらの芋を使ってオーブンレンジで調理する手順を紹介します。
✔︎芋けんぴをオーブン調理する方法
所要時間はだいたい１時間くらいでした
1.食べたい大きさに切り、水にさらしてアクを抜く
さつまいもの皮をむき、食べたい大きさに切ります。
5分くらい水にさらしてアクを抜きます。
2.水気を拭き取り、ビニール袋に入れて油と三温糖を加え混ぜる
ザルにあげて水を切ったあと、さらにキッチンペーパーで水気を拭き取ります。
チャック付きの袋にさつまいもを入れて、さらに油と三温糖を加えます。
シャカシャカ振って油と三温糖が芋全体になじむように混ぜます。
洗い物が減るからチャック付き袋って便利！
ポチップ3.重ならないように芋を天板に並べてオーブンで焼く
芋の量が多かったので2回に分けて焼くことに。
この辺りで少し面倒になってきたので多少の芋の重なりは気にせず並べてます。
最初の芋けんぴはオーブンレンジで200℃で12分、その後温度を下げ170℃で12分焼きました。
レシピサイトでは焼き時間が15分ずつでしたが、うちのオーブンのクセを考慮して12分ずつにしてみました。
うちのオーブンレンジ、レシピ通りの時間で焼くと焦げる確率が高いのよね
2回目は200℃で12分、その後温度を下げ170℃で20分焼きました。（焼け具合をみて少し時間を増やしてます）
2回目の方が芋けんぴっぽく仕上がったかも
途中で雑になってしまいましたが、一応ズボラでも作ることはできました。
実際食べてみた感想
実際にオーブンで焼いた芋けんぴを食べてみた感想をまとめてみました。
✔︎手作り芋けんぴを食べて見た感想
→正直、どちらも失敗ですが味は良く、市販品よりはヘルシー
太さが均一じゃないしいろいろ反省点はあるけど味はおいしい。
しんなり食感はまるでマックのポテト
うちのオーブンレンジのクセを考慮して焼いたけど、実際は少し焼き加減が足りなかったようです。
焼き色を見ると半生みたいな部分があるけど、一応焼けています。
このふにゃっとした食感。。マックのポテトだ！
カリカリ感がないので「いもけんぴ」とは言えない仕上がりでした。
焼き時間を増やしたら固さが少しでてきた
2回目は170℃で焼く時間を増やしたので、見た目だけならいもけんぴに近いかもしれません。
ただ、太さがバラバラで細いものは固さがあるけど太いものはしんなりしていました。
細いものは確かにカリッとしたけど歯に残る感じはあった。
さつまいもの切り幅によって固さがあったり柔らかかったりと仕上がり食感はまばらでした。
ヘルシーだけどいもけんぴ感はイマイチ
揚げていないので油の感じは少なく、砂糖の甘さも意外と控えめでさつまいもの味をしっかり感じられました。
1回目、2回目どちらも味自体はおいしかったのですが、食感は芋けんぴには程遠いものでした。
ヘルシーさはあるけど食感は芋けんぴというより大学芋。
焼き時間を適度に増やして、さつまいもの切り幅を細めにすれば少しはカリカリ芋けんぴに近づくかもしれません。
市販のいもけんぴとのカロリー比較
油で揚げないのはヘルシーだけど、実際はどのくらいのカロリーなのか。。
市販のいもけんぴと自作いもけんぴのカロリーを比較してみました。
市販の芋けんぴ
袋にも記載があるように、1袋67gで329kcalあります。
原材料はさつまいも、植物油脂、砂糖とのことで、私が作った芋けんぴと材料はほぼ一緒です。
カリカリで甘くておいしいからつい一袋食べちゃうんだよね。
ちなみに厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」によると、間食（菓子・嗜好品）は1日200kcal以内が目安になります。
外部リンク：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html#tekiryo
間食（おやつ）の摂取カロリーを200kcal以内に抑えようとすると、セブンの芋けんぴは食べられる量が40g（一袋に対して約3分の2）になります。（40gで約196kcal）
自作の芋けんぴ
自作いもけんぴの材料はさつまいも、サラダ油、三温糖です。
文部科学省が公表している食品成分表を参考に芋けんぴ1人分のカロリーを計算してみました。
ポチップ食品成分表に記載されている食品は、例えば【さつまいも】だと「皮あり」・「皮なし」や「生」・「ゆで」のように細かく分類されています。
それに習って今回の材料を分類してみたところ、下記のようになりました。
さつまいも → 皮なしさつまいも(生) 50g 63kcal
サラダ油 → 植物油脂(なたね油) 2.45g 21.7kcal
三温糖 → 三温糖 4.9g 19.1kcal
※さつまいもはとりあえず私が食べる体で50gにしています。分類も細かい所は省略。
材料それぞれのカロリーを単純に合算すると「約104kcal」。
セブンの芋けんぴは40gで約196kcalですが、手作り芋けんぴなら90gに増やしても約187kcalなので食事バランスガイドの間食の目安カロリー内。（100gだと200kcal超えます）
手作り芋けんぴの方がたくさん食べれられます。
ダイエット中なら断然、手作り芋けんぴの方がいい！
さつまいも自体、食物繊維やカリウムなどの栄養素が豊富なのでおやつに最適です。
あとがき【揚げないはヘルシー】
以上、揚げない手作り芋けんぴの調理方法や実食の感想、市販品とのカロリー比較についてでした。
✔︎揚げない芋けんぴのまとめ
過去にも揚げない調理をしてみましたが、やはり【揚げないはヘルシー】でした。
油っこさはなくさつまいもの味をしっかり感じられつつ、優しい甘さでダイエット中のおやつにぴったりです。
ただ、おいしくてヘルシーな反面、食感は調理方法の問題もあってイマイチだったように感じます。
レシピを調べていた中で、あらかじめさつまいもに砂糖をまぶすのではなく、フライパンで砂糖＋水を加熱して蜜を作り、オーブンレンジで焼いたさつまいもに絡めるというレシピもありました。
こちらの方が食感は良さそうなので、本格的な手作り芋けんぴが食べたい時はこっちの作り方の方が良さそうです。
他の材料でもヘルシーおやつは作れそう！
人参やジャガイモなどの野菜を薄くスライスしてオーブンで焼けば、揚げない野菜チップスとかができそうなので機会があればチャレンジしてみたいです。
さつまいもが大量にあって低カロリーなおやつを食べたいという方はぜひ試してみてください。
ズボラがオーブンレンジで揚げない芋けんぴを作りました。調理方法や食べてみた感想をまとめるよ