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【ダイエット始めよう】デブが3キロ走れるようなるジョギング方法を解説します

diet 3km




「ダイエットしたいけどジョギングが続かない・・」
「運動不足すぎて長い距離走れない・・・」

わたしの実体験を元にデブのためのジョギング方法について解説します。

✔︎この記事の内容

  • 肥満や運動不足のためのジョギング方法
  • 運動を続けるコツ
  • ジョギングを始める準備

→結論、絶対に無理しないことが続けるコツ

私は過去にジョギングと食事制限を合わせて、80kgから67kgまで13kgのダイエットに成功しました。

当初は1キロも走れませんでしたが、最終的に5キロまでは走れるように。実体験的にはダイエットするだけならば3キロ走れれば十分です。

まずは3キロ走れることを目標に

私の体験をもとに体重80kgくらいを想定して記事を書いていますが、本質的なところは変わらないと思いますのでご自分に合わせてアレンジしてみてくださいね。

ダイエット朝食にぴったりな自作プロテインバーの作り方をまとめました↓。




デブのためのジョギング方法 3キロ走れるようになろう

この記事を読んでいるあなたは「頑張ってやせよう!」と気合が入っていると思いますが、最初から頑張りすぎると体を壊します。

✔︎こんな感じで進めていくよ

  • いきなり長距離は走らない
  • 自分の走れる距離を把握する
  • 同じ距離を繰り返して体力をつける
  • ちょっとずつ距離を伸ばす
  • 3キロ到達!

→自分の実力以上は無理!と割り切ることが大切

あまり面白みない内容かもしれないけど、結局これが一番大事だと思う

ひとつずつ確認していきましょう。

最初から長距離は走らない

運動不足の方がいきなり長距離走るのは無茶です。

小学生が高校生の勉強を理解できないように、ステップを踏んでちょっとずつ上達していく過程が必要。

✔︎いきなり長距離を走ると

  • 体を壊す(特に膝)
  • 一度走って満足してしまう

→ジョギングが続かない一番の原因はこれ

いきなり長距離走ると体を壊しますし、走れたとしても満足してそこでやめてしまいがちです。

私も最初のダイエットはこれで失敗した。頑張って5キロ走っても1日じゃ無意味

ほんの少し、ちょっとずつ距離を伸ばしながら最終的に3キロ走ることを目指していくのが長続きさせるコツ。

自分の走れる距離を把握する

無理をしないために、最初に自分がどのくらい走れるのか確認します。

✔︎自分の実力確認方法

  • ペースや距離は気にしない
  • 体が痛くなったら終了
  • 疲れたら終了
  • 終了時点の距離だけ覚えておく

→超低いハードルにしておくことが重要

まずは距離や時間は気にせずとりあえず外にでて走ってみます。

ペースも遅くてもOK。疲れたりどこか痛くなってきたら終了ですが、すこし息が上がるくらいは我慢しましょう。

自分が無理なく走れる距離を把握することが目的なので、頑張りすぎないのがポイント。

ジョギングアプリで距離や速度を測っておくとわかりやすいのでオススメです。

頑張りすぎると次回以降のハードルが上がって走るのが嫌になるので、少し甘いくらいでちょうどいいです。

ちなみに私のジョギング初日は700メートルでした。

同じ距離を繰り返して体力をつける

自分の走れる距離がわかったら、まずはその距離でジョギングを始めていきます。

✔︎最初のステップ

  • 週に1~3回くらい
  • 筋肉痛が引いてきた頃に走る
  • 同じコース、同じ距離でOK

→継続が一番大切。1週間スパンなら続く!

最初は週に1回程度、慣れたら週に2~3回くらいのペースで走れるといい感じです。数分の運動ですので空き時間を見つけて続けましょう。

目安として筋肉痛が引いてきたくらいのタイミングが走りどき

1~2週間くらい続けるとだんだんと体力もついてきて、外にでて走るクセもついてきます。

こうなれば3キロは見えたようなものです。

継続こそがダイエットに成功するか一番大切なポイントなので、いちばん重要な工程です。

距離を少し伸ばしてみる

少し走れるようになったかな。と思ったら少しだけ距離を伸ばします。

✔︎少し距離を伸ばす

  • 距離を伸ばしすぎない
  • 辛くなったら元の距離に戻す
  • コースは固定

→少しづつ距離が伸びていく楽しみが掴めればOK

伸ばす距離は最初とおなじように、頑張りすぎなくても走れる距離までです。

私は700メートル→1.2キロと500メートルだけ伸ばしたよ。このくらいちょっとずつで十分

繰り返しになりますが、ハードルを低くしておくのが長続きのコツです。

少しずつ距離を伸ばして3キロへ

同じ要領で少しづつ距離を伸ばしていけば、案外3キロはすぐに到達します。

体力もついてくるので確実に走れるようになっていることが実感できるはず。

簡単に説明してしまいましたが、本当にやることはこのくらいです。

私は2ヶ月くらいで3キロ走れるようになったよ

ポイントはいかに継続できるかですので、これから先は、長く続けるためのテクニックを紹介したいと思います。

ジョギングを長続きさせる方法

ジョギングが長続きしない方はこちらを意識してみてください。

✔︎長続きさせるコツ!

  • 消費カロリーとダイエット効果を知る
  • 調子に乗って走りすぎない
  • 減量を日々体重計で確認する
  • 走るコースは家の周りにする

→ペースを掴めば長続きするはず

一つずつ説明していきます。

3キロ走ることによるダイエット効果を知る

なかなかダイエット効果が現れないとモチベーションが下がってしまいます。

ダイエットは長期戦とはいえ先が見えなのは不安なので、あらかじめ効果を予測しておきましょう。

✔︎ダイエット効果の目安

  • 3キロで300kcal消費
  • 6000~7000kcalで体重1キロ減少

→20回走るごとに1キロ体重が減るイメージ

体重や走る速度にもよりますが、3キロ走るとだいたい300kcal消費します。(ちょっと多めのご飯一杯くらいに相当します。)

目安として6000〜7000kcal消費するごとに体重が1kg減るので、だいたい20回走るごとに1kgずつ減っていくイメージです。

もちろんご飯食べる量とかも関係あるので、一概に言えないけどね

2〜3日ごとに走るとして、1.5〜2ヶ月で1kg痩せる計算。

効果が出るまでにはそれなりに時間がかかりますので、そういうものと割り切って長期戦で構えましょう。

ダイエット開始直後は早いスピードで体重が落ちますがすぐに停滞します。

最初のボーナスみたいなものなのでこれが普通だと思ってはダメです。

食事制限を合わせれば体重が落ちるスピードもグッと早くなります。少々やり過ぎ感のある内容ですが、私がダイエット中に食べていたものをこちらにまとめています。

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調子に乗って走りすぎない

もう一つは、「調子がいいからといって距離を伸ばしすぎない」こと。

走れる距離はその日の体調によってムラががあります。調子にのって走りすぎると「頑張った!」と思って次をサボったり、おやつを食べたりしがちです。

今日は頑張ったー!ってアイスとか食べちゃうよね(ダメだよ)

ダイエットのペースを乱してしまうおそれがあるので、あまり走りすぎないことです。

効果は日々体重計で確認する

ダイエットの効果が目に見えるのは、モチベーションを維持するのにとても効果的です。

日々体重計に乗って記録をつけるようにしましょう。体重が減った時の感動がひとしおです。

努力が体重で現れるので、一度体重が減り始めると楽しくなるよ

食べ過ぎたりした時も体重計は正直ですので、自分を戒めるためにも日々確認です・・。

普通の体重計で十分ですが、最近はスマホと連携してアプリで管理できるものがありますのでこちらがおすすめです。

HBF230T top

走るコースは家の周りにする

走るコースは、疲れたらいつでも帰れる家の周りにしましょう。

いつでも帰れる安心感があると、辛くてももうちょっと走ろうという気持ちになれます。

私は家の周り(一周700メートル)をぐるぐる走ってました

逆に遠くまで行こうとすると、帰りのことが頭をよぎって距離を伸ばしにくくなります。

あと少し長く走れるコツ

苦しいときにもう少しだけ走れるようになる秘訣を紹介します。

音楽を聴きながら走る人が多いと思いますが、ジョギング中の音楽はただ集中するためだけでなく、走るペースを掴むのにもとても有効です。

✔︎ジョギング中の音楽の効果

  • いつも同じ曲でジョギングをすると↓
  • 走るペースを一定に保ちやすい
  • 距離が測りやすい
  • 音楽で目標管理ができる

→同じ曲で走るのがポイント

同じ曲を流しながら通過ポイントを確認することで、いつもよりペースが早い遅いがわかるので走る速度を調整することができます。

いつも同じ曲(プレイリスト)ってのがポイント。ペースが掴みやすくなるので超オススメ

さらに、「サビが終わるまで走ろう」とか「Bメロまで走ろう」といった即席の目標がすぐにできるため、あと少し距離を伸ばしたいときにとても有効です。

イヤホンはワイヤレスおすすめ

シューズなどは手元のものでOKです

ジョギングするための道具は、家にある運動靴とジャージで十分です。

私もしばらくは高校のジャージとスニーカーで走ってました

もしも手頃なジャージがないならば、私も愛用しているグリマーのスポーツウェアが安くて軽くて機能性抜群なのでおすすめです。

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まとめ【デブが3キロ走るためには】

以上、運動不足が3キロ走れるようになる方法でした。

✔︎デブが3キロ走るためには

  • とにかく外に出て走り出そう
  • 絶対に無理はしない
  • 自分に甘く、ハードルは低く
  • 長続けることを最優先

→習慣化すれば3キロはすぐ到達できる

ここで紹介した方法で私は13kg痩せることができました。思い返してみても、一番大変だったのは初日に走り出すまでです。

全然運動してなかったので億劫で・・・。一度走り始めたらダラダラと続けられました

一度初めてしまった後は、ここに書いたようなことに注意しながら継続していき、気がついたら効果が現れていました。

太っている状態で走り始めると、大した距離を走れません。

「短距離じゃ効果ないよな・・」と心配にもなる気持ちもわかります。

でも大丈夫です。同じような状態の私でも痩せられました。安心して続けていきましょう!