「プロテインバーって毎日買うと高い！」
「自分で作れないの？」
✔︎この記事の内容
- プロテインバーの作り方
- 自作プロテインバーのカロリー
- 自作vs購入 コスパ比較
→簡単に作れて作り置きにもぴったり
朝ごはん代わりにも便利なプロテインバー。低糖質で栄養もあるので、ダイエットしている人にも人気あります。
コンビニや薬局などで100円程度で購入できますが、毎日食べていると費用も嵩みます。
私も毎朝コンビニでプロテインバー買うのが日課。一ヶ月で2~3000円使ってて高いなと思ってた
試しにプロテインとシリアルを使って自作してみたところ、簡単にできましたので作り方やコスパなど詳しく紹介していきます。
目次
自作プロテインバー 使う材料は４つだけ
早速ですが、今回使う材料はこちら。
✔︎プロテインバー材料４つと分量
- プロテイン（ココア）/ 70g
- お好きなシリアル / 100g
- 牛乳 / 70ml
- サラダ油 / 15ml
→プロテインも好きな味でOK
牛乳は豆乳などでも代用可能。サラダ油は最悪なくても形になると思います。
アレンジとして、ナッツやハチミツ、チョコなんかを入れてもいいかも
プロテインやシリアルは大体なんでもできるはず。参考に私は↓を使用して作ってみました。
今回使ったのはケロッグのオールブランと、ザバスのココア味。
どちらも薬局などで購入できると思います。
作り方 5ステップ
実際の作り方は大まかにこんな感じ。
✔︎プロテインバーの作り方
- シリアルを細かく砕く
- ボールに砕いたシリアルとプロテインを入れる
- 牛乳、サラダ油を入れて生地をまとめる
- 生地を板状に伸ばす
- スティック状に切りオーブンで焼く
→30分〜1時間くらいで完成
混ぜて焼くだけの簡単レシピ。材料さえあれば難しくないはず。
そんなに失敗する要素ないけど１ステップずつ説明するよ。分量は先に計っておいてね
1.シリアルを細かく砕く
シリアルを適当な袋に入れて手で細かく砕きます。
荒目に砕くとザクザク感のある仕上がりになりますが、生地をカットするときに崩れやすくなります。
ビニール袋だと破れそうなのでジップロックがちょうどいいです
手で砕ききれない場合は瓶の底など適当なもので砕きましょう。
2.ボールにシリアルとプロテインを入れる
大きめのボールに砕いたシリアルとプロテインを入れます。
適当なボールで良いですが、生地をまとめやすいように大きめのものをオススメします。
写真のように分量を測りながら混ぜてもOK
3.牛乳、サラダ油を入れて生地をまとめる
ボールに牛乳、サラダ油をいれて全体が混ざるように手でまとめていきます。
固めの粘土くらいになればOK。
生地が硬すぎたり、緩すぎたりした場合は牛乳やプロテインを足して調整してね
牛乳の代わりに豆乳を使うとよりタンパク質UP。ご自由にアレンジしてみてください。
4.板状に生地を伸ばす
ジップロックなどの袋か、ラップを使って生地を板状に伸ばします。
厚み1〜2cm目安に。あまり分厚すぎると焼き時間の調整が難しくなります。
伸びにくい生地なので形を整えながら、出来るだけひと固まりになるように
もしかしたら生地を冷蔵庫で冷やしたほうがいいのかもしれませんが、冷やしナシでも問題なく作れます。
5.スティック状に切りオーブンで焼く
生地を一食分に切り分け、180℃のオーブンで15分焼きます。
オーブンの温度や時間は作る量によって変わると思うので、様子みながら調整してください。
クッキー焼く感覚で全体的に軽く焦げ目がつくくらいでOK。ココア味だとわかりにくいけど
また生地がボロボロと崩れやすいので、トレーに並べながら手で直します。
↓
十分に冷やしたら完成！
見た目はプロテインバーっぽくできました。
材料まぜて焼くだけなのでかなり簡単にできます。まとめて大量に作れるので作り置きにしても良さそうです。
自作プロテインバーのカロリーを計算
自分で作ったプロテインバーのカロリーやタンパク質がどのくらいなのか、簡単に計算してみました。
✔︎使った材料のカロリーとタンパク質
- オールブラン100g 360kcal/7.5g
- プロテイン70g 263kcal/50g
- 牛乳 70ml 46kcal/2.3g
- サラダ油 大さじ1 126kcal/0g
→合計（8本分）795kcal/59.8g
→一本あたり 99kcal/7.5g！
カロリーや栄養価はパッケージに記載のものから計算しています。
使う材料や切り分けた大きさによって少々変わると思いますが、目安このくらいになりそうです。
ちなみに市販のプロテインバーと比べるとこんな感じ↓
私が毎日食べてた市販のプロテインバーと比べてみました。カロリー/タンパク質
- 市販（39g） 183kcal / 15g
- 自作（30g） 99kcal / 7.5g
若干大きさが違いますが、カロリーもタンパク質も市販のちょうど半分。
市販のものは小さいサイズにギュッと詰まってる感じで、自作の場合は量を取らないと同じタンパク質量にならないかも。
※市販品は↑を参考にしました。これ安くて美味しいのでオススメ。
自作vs市販 コスパ比較
気になる費用面のメリットを比べてみます。
✔︎使用した材料コスト
- オールブラン100g 121円
- プロテイン70g 264円
- 牛乳 70ml 10円
- サラダ油 大さじ1 5円
→合計（8本分） 400円
→一本あたり50円！
※価格はamazonを参考
市販のプロテインバーが100円前後なので、市販のほぼ半額。これはコストメリット大きいです。
✔︎コスパ比較
- 市販 100円前後
- 自作 50円
→コスパは自作の方がいい！
プロテインやシリアルのコストがほとんど。もっと安いものに変えていけばコスト面でもメリットが大きくなるよ
カロリー、タンパク質が半分なのを考えると、市販と同じ量の栄養を取ろうと思うと同じ金額になるとも考えられますが・・。
実際に一週間食べてみた感想
自作したプロテインバーを一週間朝食にしてみました。
✔︎自作プロテインバーを食べてみた感想
- 食べ応えあり。朝は1本で十分
- 味は普通だが飽きる
- コンビニ出費が減った
→節約ダイエット食としてちょうど良さそう
味は特別美味しいわけでもないですが、普通に食べられる。少々単調なので飽きやすいかなと思いました。
美味しくも不味くもないけど、プロテインバーってそういうモノだからまあ良いかなと
チョコやナッツを加えて味にバリエーションを加えれば、美味しく食べれそう。まだまだ研究の余地があります。
市販のプロテインバーは毎日食べても飽きないので、やはりメーカー製はよく考えられているなと感じます。
シリアルがぎっしりで腹持ちいいので朝はこれ一本でちょうどいい。ほぼ100kcalだからダイエットになりそう。
低カロリーでコスパも良いので、節約しながらダイエットになるお得な食べ物と言っていいかも。
あとがき【自作プロテインバーまとめ！】
以上、自作プロテインバーの作り方と、栄養価、コスパの市販品比較でした。
最後にまとめます。
✔︎自作プロテインバー特徴まとめ
- 材料４つで簡単できる
- タンパク質、カロリーは市販品の半分
- コストは市販品の半分
- 節約とダイエットになりそう
→朝食にオススメな節約ダイエット飯！
味が少々飽きやすいことを除けば、だいぶ朝食として優秀な食べ物になったと思います。
混ぜて焼くだけなので作り方もとても簡単。
ほかのシリアルやプロテインを試して美味しい組み合わせを試してみるのも面白そう
トレーニング目的の人も、ダイエット目的の人にもオススメできそうなのでぜひ試してみてください。
プロテインバーを自作してみたら案外簡単にできた。材料４つで作る方法を紹介しつつ市販品と比較してみるよ